日常养生常识第134章 体力劳动者的防护指南远离伤痛

体力劳动者的防护指南：远离伤痛守护健康 在我们的社会运转中体力劳动者扮演着不可或缺的角色他们用辛勤的汗水为城市建设添砖加瓦为货物运输奔波忙碌在田间地头辛勤耕耘。

但在高强度的体力劳动背后受伤的风险如影随形。

劳作中的一次闪腰、扭伤不仅会让劳动者承受身体上的疼痛还可能影响他们的工作与生活甚至对未来的职业生涯造成阻碍。

所以掌握在体力劳动过程中避免受伤的方法对每一位体力劳动者来说都至关重要。

接下来让我们深入探讨如何全方位做好防护远离伤痛。

一、热身先行为身体活动开好头 （一）关节活动：开启身体运转的钥匙 关节作为连接骨骼、让身体灵活运动的关键部位在体力劳动中起着举足轻重的作用。

在正式劳作前对关节进行充分的活动就如同给机器的零件添加润滑油能让它们运转得更加顺畅同时也能有效降低受伤的几率。

先从手腕和脚踝说起。

手腕负责手部的灵活运动在从事诸如搬运、拧转、握持工具等劳动时手腕需要频繁活动。

简单的手腕转动练习即缓慢地顺时针、逆时针转动手腕每次转动10 - 15圈能够活动手腕关节周围的韧带和肌肉增加关节的灵活性预防手腕扭伤和腱鞘炎等疾病。

脚踝则是支撑身体重量、维持身体平衡的重要关节在行走、负重移动时承受着巨大的压力。

活动脚踝时可抬起脚跟以脚尖为轴顺时针和逆时针转动脚踝每个方向同样转动10 - 15圈这样能激活脚踝关节的本体感受器增强关节的稳定性减少在行走或负重过程中崴脚的风险。

膝关节和髋关节是下肢的重要关节在体力劳动中参与大量的屈伸、行走和负重动作。

屈伸膝关节时可缓慢下蹲然后再慢慢站起重复10 - 15次。

下蹲过程中要注意膝盖不要超过脚尖避免对膝关节造成过大压力。

髋关节的活动可通过简单的抬腿动作来实现站立位缓慢抬起一条腿尽量抬高感受髋关节的拉伸每条腿各做10 - 15次。

这样的活动能够增加髋关节的活动范围提高下肢的柔韧性为后续的体力劳动做好准备。

（二）肌肉拉伸：提升肌肉弹性的秘诀 肌肉是我们身体发力的源泉在体力劳动中肌肉需要承受巨大的力量和反复的收缩舒张。

在劳动前对相关肌肉群进行拉伸能够提高肌肉的柔韧性增强肌肉的弹性使其更好地应对即将到来的高强度工作。

当我们要进行搬运重物等需要腰背力量的劳动时拉伸腰背肌肉尤为重要。

其中一种有效的拉伸方法是站立位体前屈双脚与肩同宽站立缓慢弯腰双手尽量去触摸地面感受腰背肌肉的拉伸保持30 - 60秒。

这个动作能够拉伸竖脊肌、背阔肌等腰背肌肉增加肌肉的延展性降低在搬运过程中腰部扭伤的可能性。

手臂肌肉也是搬运重物时的重要发力肌群拉伸手臂肌肉可采用坐姿体前屈拉伸手臂的方式坐在椅子上伸直一条手臂用另一只手轻轻拉动手臂感受手臂肌肉的拉伸每只手臂保持30 - 60秒。

这样可以有效预防手臂肌肉拉伤和疲劳。

二、姿势正确让身体发力更科学 （一）维持脊柱自然曲线：保护腰椎的关键 脊柱是人体的中轴骨骼承担着支撑身体重量、保护脊髓等重要功能。

在进行弯腰劳动时保持脊柱的自然曲线至关重要否则极易对腰椎造成损伤。

许多体力劳动者在弯腰拾取重物或进行弯腰劳作时常常直接弯腰这会使腰椎承受巨大的压力长期如此容易引发腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。

正确的做法是尽量屈膝下蹲利用腿部和臀部的力量来完成动作而不是单纯依靠腰部力量。

比如当需要拾取地上的重物时先双脚分开与肩同宽或略宽缓慢下蹲膝盖弯曲同时保持背部挺直将重物靠近身体然后利用腿部和臀部的力量缓慢起身将重物抬起。

这样的姿势能够将力量分散到腿部和臀部的大肌肉群上减轻腰椎的负担有效保护腰椎健康。

（二）合理运用肌肉群：提升力量效率的窍门 在体力劳动中合理运用身体的大肌肉群协同发力不仅能够提高工作效率还能避免因局部小肌肉过度发力而导致的损伤。

以搬运重物为例很多人习惯用手臂的力量将重物抬起这样不仅费力而且容易造成手臂肌肉拉伤。

实际上我们应该调动腿部、臀部、腰背等大肌肉群共同发力。

在搬运重物前先调整好姿势双脚站稳与肩同宽或略宽膝盖微微弯曲身体前倾让重物靠近身体重心。

然后通过腿部用力伸直臀部发力向上同时腰背肌肉协同收缩将重物平稳抬起。

在抬起过程中要保持身体的稳定避免晃动和扭转。

这样运用大肌肉群协同发力能够充分发挥身体的力量优势减少局部小肌肉的压力降低受伤风险。

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