日常养生常识第21章 中老年的夏季养生指南

中老年夏季养生全攻略：守护健康安然度夏 盛夏时节骄阳似火暑气蒸腾对于中老年人来说夏季养生至关重要。

随着年龄增长中老年人身体机能逐渐衰退对环境变化的适应能力减弱高温高湿的夏季更容易引发各种健康问题。

因此掌握科学、全面的夏季养生方法是中老年人安然度过炎炎夏日、维护身体健康的关键。

本文将从中老年人生理特点出发围绕饮食、起居、运动、情志、疾病预防等多个方面详细介绍夏季养生要点为中老年人的健康保驾护航。

一、中老年人夏季生理特点 中老年人的身体在夏季面临着诸多特殊的生理变化。

从新陈代谢角度来看随着年龄增长基础代谢率逐年下降一般每增长10岁基础代谢率约降低2% - 3%。

夏季高温虽然会使新陈代谢有所加快但中老年人的整体代谢速度仍明显低于年轻人能量消耗相对减少。

这就导致他们在夏季对食物的消化吸收能力减弱若饮食不当容易出现消化不良、积食等问题。

在心血管系统方面中老年人的血管弹性降低管壁增厚动脉硬化程度逐渐加重。

夏季气温升高人体外周血管扩张血压可能会有所下降但同时心脏为了维持血液循环负荷反而增加。

此外出汗过多导致血液黏稠度升高还容易形成血栓增加心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发病风险。

呼吸系统功能也随着年龄增长而衰退中老年人的肺活量、通气功能下降呼吸道黏膜萎缩、变薄纤毛运动功能减弱对病原体的抵抗力降低。

夏季室内外温差大频繁进出空调房容易引发感冒、支气管炎等呼吸道疾病。

脾胃功能同样大不如前中老年人的脾胃运化能力减弱消化液分泌减少胃肠蠕动缓慢。

夏季湿热的环境进一步影响脾胃功能使得他们更容易出现食欲不振、腹胀、腹泻等消化系统问题。

二、饮食养生：科学搭配滋养脾胃 （一）蔬果为主补充营养 蔬菜水果是中老年人夏季饮食的主力军。

它们富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和水分能有效满足中老年人夏季的营养需求。

维生素C可增强免疫力预防感染如橙子、猕猴桃、青椒等都是维生素C的良好来源。

维生素E具有抗氧化作用能保护细胞免受自由基损伤坚果、橄榄油、绿叶蔬菜中含量丰富。

B族维生素参与能量代谢有助于缓解疲劳全谷物、豆类、酵母等是其重要来源。

中老年人每天应保证摄入至少300克蔬菜和200克水果且尽量选择不同种类、不同颜色的蔬果以获取更全面的营养。

对于牙齿不好、咀嚼能力差的中老年人可以将蔬菜切碎、煮软或制成蔬菜泥、蔬菜汤；水果可榨成果汁、切成小块或制成水果羹食用。

例如胡萝卜苹果羹将胡萝卜和苹果蒸熟后打成泥口感细腻易于消化还富含胡萝卜素、果胶等营养成分有健脾开胃、润肠通便的功效。

（二）适量摄入优质蛋白质 虽然夏季倡导少吃肉但中老年人仍需保证适量的优质蛋白质摄入以维持身体正常的生理功能。

蛋白质是构成人体组织细胞的基本成分对于修复组织、增强免疫力至关重要。

中老年人可选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及其制品等优质蛋白质来源。

瘦肉如鸡肉、鱼肉脂肪含量较低富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸有助于降低心血管疾病风险。

鱼类中的三文鱼、鳕鱼等富含Omega - 3脂肪酸对保护心脏、预防老年痴呆有积极作用。

每天可食用50 - 75克瘦肉或鱼类。

蛋类营养丰富鸡蛋、鸭蛋等都是优质蛋白质的良好来源但蛋黄胆固醇含量较高中老年人每天食用不超过1个为宜。

奶制品富含钙和优质蛋白质建议每天饮用200 - 300毫升牛奶或酸奶酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群促进消化。

豆类及其制品如豆腐、豆浆、黑豆等蛋白质含量高且易于消化适合中老年人食用每天可摄入50 - 100克。

（三）饮食清淡健脾祛湿 夏季气候湿热中老年人脾胃功能较弱饮食应遵循清淡原则避免食用过于油腻、辛辣、刺激性食物以防加重脾胃负担。

可多选择一些具有健脾祛湿功效的食物如薏米、芡实、山药、白扁豆、冬瓜、苦瓜等。

薏米红豆粥是经典的健脾祛湿食谱将薏米、红豆提前浸泡然后加水煮至软烂可根据个人口味加入适量冰糖。

山药排骨汤以山药和排骨为主要食材山药健脾益胃排骨提供蛋白质二者搭配营养丰富易于消化。

冬瓜含水量高有清热利水、祛湿消肿的作用可做成冬瓜汤、清炒冬瓜等菜肴。

（四）饮食禁忌与注意事项 中老年人夏季应避免食用生冷食物如冰淇淋、冰镇饮料、刚从冰箱取出的水果等。

这些生冷食物会损伤脾胃阳气导致脾胃虚寒出现腹痛、腹泻等症状。

若想吃水果可将其放置至常温后再食用。

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