日常养生常识第40章 中老年人养生的健康食谱推荐

中老年人养生健康食谱十佳推荐 随着年龄的增长中老年人的身体机能逐渐下降合理的饮食对于维持身体健康至关重要。

以下是为中老年人精心挑选的十道养生健康食谱兼具美味与营养有助于增强体质、预防疾病让中老年生活更加健康、幸福。

一、燕麦南瓜粥 - 材料：燕麦 30 克、南瓜 100 克、大米 50 克。

- 做法：南瓜去皮洗净切成小块；大米淘洗干净与南瓜块一同放入锅中加入适量清水大火烧开后转小火煮至南瓜软烂；接着放入燕麦继续煮 10 - 15 分钟至燕麦熟烂、粥浓稠即可。

- 功效：燕麦富含膳食纤维可降低胆固醇预防心血管疾病；南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C 和果胶能保护胃肠道黏膜促进消化降低血糖。

二者搭配营养丰富且易于消化适合中老年人食用尤其对患有糖尿病、高血脂的人群有益。

二、清蒸鲈鱼 - 材料：鲈鱼 1 条（约 500 克）、葱姜适量、蒸鱼豉油 20 克、料酒 10 克、盐 3 克、植物油 15 克。

- 做法：鲈鱼处理干净在鱼身上划几刀方便入味；鱼肚里塞入葱姜鱼身上抹盐和料酒腌制 15 分钟；将鱼放入蒸锅中大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间）关火后焖 2 - 3 分钟；取出蒸好的鱼倒掉盘中的汤汁去掉葱姜重新铺上葱姜丝淋上蒸鱼豉油浇上热油即可。

- 功效：鲈鱼肉质鲜嫩富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质易于消化吸收具有补肝肾、益脾胃的功效能够增强中老年人的身体免疫力对肝肾不足引起的腰膝酸软、头晕眼花等症状有一定的改善作用。

三、菠菜鸡蛋羹 - 材料：菠菜 100 克、鸡蛋 2 - 3 个、盐 2 克、香油 5 克、生抽 5 克、淀粉适量。

- 做法：菠菜洗净焯水后切碎；鸡蛋打入碗中加入适量盐和温水搅拌均匀再放入菠菜碎；将蛋液过筛去除表面浮沫蒙上保鲜膜用牙签扎几个小孔；蒸锅中加水烧开放入蛋液小火蒸 10 - 12 分钟；取出蒸好的鸡蛋羹淋上生抽和香油即可。

- 功效：菠菜富含铁元素有助于预防中老年人缺铁性贫血；鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂等营养成分对神经系统和身体发育有利能健脑益智增强记忆力这道菜适合中老年人作为日常营养补充菜品。

四、山药排骨煲 - 材料：山药 200 克、排骨 300 克、枸杞 10 克、姜片 5 片、葱段 3 段、料酒 15 克、盐 4 克、白醋 5 克。

- 做法：排骨洗净冷水下锅加入姜片、葱段、料酒焯水后捞出；山药去皮洗净切成小段放入加了白醋的清水中浸泡防止氧化变色；将排骨放入砂锅中加入适量清水大火烧开后转小火炖煮 40 - 50 分钟；放入山药和枸杞继续炖煮 20 - 30 分钟至山药软糯加盐调味即可。

- 功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的作用排骨能提供丰富的钙质和蛋白质两者搭配既能补充中老年人所需的营养又有助于改善脾胃虚弱、腰膝酸软等症状增强骨骼健康。

五、木耳炒白菜 - 材料：木耳（干）10 克、白菜 200 克、蒜 3 瓣、盐 3 克、生抽 10 克、植物油 15 克。

- 做法：木耳泡发后洗净撕成小朵；白菜洗净切成片；蒜切末；锅中倒油油热后放入蒜末爆香加入白菜翻炒至变软再放入木耳继续翻炒；加入适量盐和生抽调味翻炒均匀即可出锅。

- 功效：木耳含有铁、膳食纤维等营养成分具有补血、润肠通便的功效；白菜富含维生素 C、膳食纤维等能够促进肠道蠕动帮助消化预防便秘这道菜清淡可口适合中老年人常吃有助于维持心血管健康和肠道健康。

六、胡萝卜玉米排骨汤 - 材料：胡萝卜 1 根、玉米 1 根、排骨 300 克、姜片 4 片、葱段 2 段、盐 4 克、料酒 10 克。

- 做法：排骨洗净焯水去腥；胡萝卜去皮洗净切成滚刀块；玉米切成小段；将排骨、胡萝卜、玉米、姜片、葱段放入锅中加入适量清水和料酒大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时至排骨熟透、汤汁浓郁加盐调味即可。

- 功效：胡萝卜富含胡萝卜素可转化为维生素 A对眼睛健康有益；玉米含有丰富的膳食纤维和维生素 E 等营养物质能促进新陈代谢；排骨补充蛋白质和钙质这道汤品营养丰富全面适合中老年人食用可增强身体抵抗力保护视力预防骨质疏松。

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